初級者

ファッションのため、または肉体改造（体質改善・健康増進・リハビリ）のために
これからトレーニングを始めたいとお考えの方は、まずムリのない現時点での体力で扱う事の出来る重さで
各種目１０回〜１２回を２〜３セットずつおこなっていきましょう。
各種目の選択はトレーナーがメニューを作成し、指導いたしますのでどうぞご安心ください。
ぜひ一度、見学しにいらしてください。　いつでもお気軽にどうぞ。





中級者

スプリット法（分割法）を用いてより効率の良いトレーニングをおこなっていきましょう。

例

これらはほんの一例ですが、このように会員さん一人一人が様々な目的をもってトレーニングをおこなっていますので、
トレーニングの種目の選択やセット数やレップ数、分割方法などが時間の経過（トレーニング成果）とともに
バージョンアップしていくために違ってきます。
このような分割の仕方や重量設定、セット数、レップ数、トレーニングフォーム、インターバル（休憩時間）のとり方など全てに
わたって指導してまいりますのでどうぞご安心ください。
勿論、各会員様のニーズにおこたえしたトレーニング法を見出すために各位の意見や、ご要望などには柔軟な姿勢で
受け止め、決して押し付けるような強制的な指導は致しませんので一緒に考え、話し合いをしていきながら最良の
トレーニング法を摸索しつつ楽しく行って行きましょう。





　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
上級者　（マニア必見！？）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これだけ情報が氾濫し、とても入手しやすくなった現在、筋肉をより太く育てていくには何が大事なのかは、
もう皆さんご存知ですよね。
そう、「適切なトレーニング」、「適切な栄養摂取」、そして「疲労回復」。
特に最も重要な要素のひとつである「適切なトレーニング」、なかでも筋肥大（筋肉を太くすること）についての
お話をしていきたいと思います。
筋肥大にかかわる重要なトレーニング法にはたくさんの方法があります。

事前疲労法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法・サーキットトレーニング法
プライオメトリック法・コンセントリックトレーニング・ネガティブトレーニング・バリスティックトレーニング
フォーストレップス法・フォーストネガティブ法・チーティング法・パーシャルレップス法・加圧トレーニング法
サイズの原理・全か無の法則・ウィダ―原則などなど．．．．．　



補助癖

このようなトレーニングテクニックをどの種目で、どのようなタイミングで、どのくらいのスピードで、どのくらいの頻度で
おこなったら良いのかを実際にトレーニングをおこないながら指導いたします。
種目によって、または個人のレベルによっては今、そのテクニックを使わないほうが良いという場合も多々ありますので、
最近伸び悩んでいるという方はスランプから脱出できるかもしれませんよ。
特に補助癖（ほじょぐせ）がついている方が非常に多く見受けられます。
補助というのはケガ防止のために補助者がついたり、挙上者が肉体的、精神的に力を出し切り、
それでも挙がらなくなった場合に補助者の力を借りてあと２〜３回おこなって筋破壊を目指すための手段なのですが、
まだ身体的に余力があるにもかかわらず、「もう、自分は限界だ」と思い込むためにつぶれる、またはつぶれたフリを
する方が上級者といえども非常に多く見受けられます。
補助癖がつく原因は初級者の方に対して指導者が妙に、「ほら、あと３回．．．！」などと言ってメンタル的にまだ
未熟なものに対して、あおるようなトレーニングをさせたりすると（指導者側は良かれと思っておこなっているのだが）、
つぶれても上げてくれるという悪い情報が脳の中にインプットされてしまい、力を出しきる前につぶれてしまう
ケースがあります。
また、トップボディビルダーのトレーニングビデオや、なまのトレーニングシーンを見てはゲキをとばし、
フォーストレップスをおこなっている場面に直面すると、たいていの方は「すげぇ〜」、「格好いい〜」と思い（？）
マネをするパターンもあります。

また、これまで補助をつけてトレーニングをおこなった事がなく、一人でトレーニングをおこなってきたという方の場合、
トレーニング強度を上げる、または追い込むためのトレーニングテクニックとして、
レップの後半にさしかかると苦しくなるため、フルレンジではおこなえなくなるので、
途中からパーシャルレンジによってレップを重ねてから
そのセットを終了するといったかたちをとったり、
フルレンジで上がらなくなったらレストポーズ法を取り入れたり、
ドロップセット法を取り入れたりする方が多いと思います。
これらの技法は上手に使うと、とても効果的なテクニックとなるのですが、ひとつ間違えてしまうと、
そのセットのトレーニング強度を下げてしまう技法へと変貌してしまうのです。



芝居

例えば、肉体的にはまだフルレンジで “上がるはず” であるにもかかわらず、
精神的に（本能的に）苦しさから逃れたいために、またはハードトレーニ−ぶりたい、
格好つけたいために（？）、パーシャルレップに切り替えてレップを重ねておこなったり、
一度ラックに戻し、レストポーズ法を取り入れたり、
使用重量を落とし、ドロップセット法を取り入れたりしてしまうと、
そのセット（１セット）中における主働筋の運動強度は下がってしまい、目的とする（鍛え上げたい）筋肉に、
筋破壊を促すうえで必要な力学的刺激量が十分に与えられないばかりか、
無駄なエネルギーを消費してしまったり、目的以外の筋肉や関節、神経系まで疲労させてしまうため、
一応ヘトヘトに感じたりして充足感は得られるかもしれませんが、
完全に的をはずしてしまったトレーニング内容になってしまうため、
目的とする筋肉に対する運動強度が低くなってしまう事があります。
このように追い込んだトレーニングをしているつもりでも、
まだ精神的忍耐力が未熟（心理的限界値が低い）ために自力時において、
主働筋に対する十分な力発揮（１００％の力）が出せずにいる方が、
安易に様々なトレーニング法を用いて行いますと、まだ自力で上がるはずなのに
苦しさから逃れたいためにつぶれてしまうため、
引き続きそこからフォーストレップス法（補助）やドロップセット法、またはレストポーズ法などを用いて
追い込んだつもりでいても、実は主働筋における運動強度（刺激のレベル、または生理的限界）が
低いにもかかわらず、充足感や達成感、全身の倦怠感や疲労感だけは
しっかりと得られてしまうために、「これだけ疲れたのだから自分は主働筋に十分な刺激を与えるほどの
ハードな１セットを終える事ができた！」と勘違いしてしまうような、大変好ましくない現象が起こってしまうのです。
主働筋における運動強度は低い（筋破壊が起きていない）が、倦怠感や疲労感、達成感、充足感だけに
酔いしれてしまっているような場合、または単純にハードトレーニングをおこなっているフリをしているような行為を
“芝居（しばい）”と呼んでおります。



空のトレーニング

この芝居の状態ではいつまで経っても主働筋における刺激のレベルが低いために、
なかなか筋破壊が促されるほどの刺激がかからずに、筋肉が大きくなっていかないといった結果になるのです。
では刺激のレベルとはいったいどういう意味でしょうか？
例えば仮に３０�sのダンベルを用いてダンベルショルダープレス運動を８レップス行うとします。
はじめの１レップを行う際に、いったいこの３０�s分の負荷（刺激）のうち、何パーセント分の負荷（刺激）が
目的とする筋肉である主働筋にかかっていると思いますか？
その時にできるだけフロントヘッド（肩の筋肉の前部）にその刺激量のほぼ全てがかかるようなフォームと意識をし、
また共同筋（握力なども含む）をできるだけ参加させずに行わなければ、負荷はドンドン分散してしまい、
３０�s分の刺激（負荷）がかからないのです。
仮に３０（�s）　×　８（レップス）　＝２４０という刺激量を与えればフロントヘッドに筋破壊が起きるとします。
ところが分散してしまったやり方で行ってしまい、その時の刺激（負荷）が２０�s相当分になってしまったと仮定します。
すると、２０（�s）　×　８（レップス）　＝１６０分の刺激量しか主働筋に与えられないために、
当然筋破壊が促進されないのです。
したがってハードに追い込んだトレーニングをしているつもりでも、１セット中に目的とする筋肉（主働筋）にかかる
刺激が過度に分散してしまうために、その部位における運動強度（刺激のレベル・刺激の総量）が
低くなってしまうのです。
このように一見、高重量を用いて実際にハードで激しい運動を行っているつもりでも、負荷が分散しているために
実はその目的とする筋肉（主働筋）に対する運動強度が低いといったような事が往々にして起こります。
この場合は芝居とは違って、実際に全身の生理的限界（肉体的限界）に匹敵するような運動量（仕事量）を
こなしているのですが、高重量を扱っているために、そのセットが終了しますと、顔や目が真っ赤に
なったり、むくんだり、頭がフラフラしたりと、かなり激しい疲労感を感じるのですが、
運動中の負荷（力学的刺激）を過度に分散しておこなってしまったために、主働筋に対する運動強度が低く
筋破壊が起きない、イコール筋肉が太くなっていかないといった現象に見舞われてしまいます。
実際には心理的限界や全身を使った生理的限界まで運動をおこなったにもかかわらず、
肝心の目的とする（鍛え上げたい）筋肉の運動強度が不十分なため、ハードな運動をおこなったのに
主働筋の筋肉は、これっぽっちも破壊はされず元気ビンビンのままのような状態（セット）を
“空（から）のトレーニング（見た目ほど中身のないトレーニング）”と呼んでいます。
これじゃ骨折れ損ですよね（笑）


ですからある運動を行う際に、目安としている回数（仮に８レップス）が出来たからといって
筋破壊が促進するとは限らないため、喜んでいても仕方がない場合があるのです。
その１セット中の内容が最も大事な事であり、単純に、　‘筋肥大　＝　使用重量’　とはならないのです。
勿論いくら分散した１セットを行っていたとしても、その分散した１セットの刺激量（仮に１６０）に加算する形で
セット数を増やして行う事によって、その刺激の総量を上げる事も出来ますが、
これでは他の筋肉群や神経系、体内のペーハーなどにおいても無駄に疲労させてしまうだけであり、
非効率的なトレーニングとなってしまうのです。



つぶれ癖

前述したような「苦しくなったら（またはつぶれたら）パーシャルレップ法やレストポーズ法、ドロップセット法などの
トレーニングテクニックを用いておこなえば（追い込めば）いいや．．．」
と言ったようなネガティブな心理が知らず知らずのうちに構築されてしまい、いつまで経っても
‘最後まであきらめずに粘る’　事ができるような強い精神力・集中力を養う事が出来ずに
すぐに（とたんに）つぶれてしまう “つぶれ癖” が立派に身についてしまう事があります。
他にもいくつものケースがありますが、このように悪い情報が脳にインプットされてしまうと自分自身で全力を出し切ろう
とするプラスの良い情報が入力されにくくなるため、いつまでたっても補助癖や、つぶれ癖 ・ 空のトレーニングなどは
改善されません。
この状態でいくらトレーニングをおこなってもトレーニング強度が上がる事はありません。
自分はハードトレーニングをおこなっている、トレーニング強度が高い運動をおこなっていると認識されている方には
朗報です。
継続的な筋肥大を実現させるには、ただの自己満足トレーニングでは得られません。
ただ使用重量（１ＲＭＭａｘではなく４〜１２ＲＭ上げられる使用重量）にこだわり、より大きなウェイトを持ち上げる事が
複数の筋肉を連動し、目的の筋肉（主働筋）に大きな張力をあたえる事ができるなどというような単純かつ偏った
考え方だけを持ってはいけません。
それは腕・足の長さや腱や靭帯の断面積、付着位置、重心や中心軸などがそろいにそろったいわゆる「素質のある体」
と言う状態が出来上がっている方でないとなかなか効力を発揮しにくく、むしろ一歩間違えると大変ケガをしやすい
トレーニング法になりかねません。
現にこのような使用重量だけにこだわり過ぎた張力トレーニングによって、肩や肘、手首、腰、膝、首、筋肉、腱、靭帯
などを何度も痛めているという方をたくさん見てきました。
目的の主働筋に対するトレーニング強度が高くないと筋破壊は起こりにくいのです。
つまり主働筋以外の複数の筋肉（動的共働筋）も使って何キログラム上げられたかではなく、
目的の筋肉にどのくらいの力学的刺激をあたえる事ができたかなのだと思われます。
つまり目的の筋肉(主働筋）をよりアイソレイトさせた状態をつくり、他の共働筋となる複数の筋肉群にはできるだけ
運動に参加させないような静的筋収縮状態を作ります。
そして主働筋にはできるだけ集中的な強い張力(集中荷重）をかけることができるように意識して
トレーニングをおこなえば良いわけです。

具合の悪い事にいちど身に付いた補助癖 ・ つぶれ癖 ・ 芝居 ・空のトレーニングというのは
なかなか改善しにくいため、多少の時間が必要になります。
特にトレーニング経験の長い方や、ある程度の大会実績をお持ちの方などは
改善しにくい事があります。
自分はこれでやってきたんだという固定観念を抱いている場合がありますからね。
要は肉体的にはある程度の結果を出したが、精神的には成長しきれなかったということかもしれませんね。
ただし、継続的な筋肥大を促すには、たとえトレーニング経験年数が２０年以上あろうと、
早かれ遅かれこの補助癖　・　つぶれ癖　・　芝居　・　空のトレーニングなどは必ずや改善しなければ
奇跡でもおこらない限り、これからのさらなる筋肥大を促す事は非常に難しいでしょう。
少なくとも私はトレーニングをおこなっているところを見せていただければ補助癖　・　つぶれ癖　・　芝居
　・　空のトレーニング状態などであるかどうかがすぐにわかりますので、
その場合は改善できるようお手伝いさせていただきます。

また本人が「私は超ハードトレーニング、または高強度トレーニング、ヘビートレーニングをおこなっているから
ちゃんと目的の筋肉に強い張力をあたえているよ」などというような自負を持っておられる方などにおいても、
トレーニングをおこなっているところを見せていただければ、本当に目的の筋肉に十分に必要なだけの力学的刺激が
かかっているようなトレーニングをおこなっているかどうかをすみやかに分析し、もし十分な刺激がかかるような
トレーニング強度にいたっていない場合（低強度状態または強度が不十分な状態）、
またはフォームが原因で目的の筋肉に集中荷重がかかっていない状態（主働筋以外の複数の筋肉へ必要以上に
力学的刺激が分散しているため、おこなっている使用重量に相当した負荷を大きく下まわった刺激程度しか
目的の筋肉に伝わらないため同じく強度不足状態になる）でトレーニングをおこなっていた時にはより効果的な
状態に改善されるようご説明致します。
そして改善後その違いを実感していただき、納得していただけるようにお手伝いいたします。





　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スーパー ・ アイソレイティド ・ ハイ ・ インテンシティ ・ トレーニング
(S I H I T)　法
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
トレーニング強度を高めるという事は動員される運動単位の数と運動神経細胞の発火頻度のレベルを
高めるということですから当然、鍛え上げたい筋肉に強い張力がかかる使用重量、
または目標設定回数を把握しなければなりません。
したがってトレーニング法としては基本的にはオーバーロード原則にしたがい、毎回のトレーニングで、
設定した目標回数がおこなえる使用最大重量をのばしていくようにトレーニングをおこなっていくのが
ベターでしょうね。
ただし、ここには皆さんが意外と忘れがちなことが一つあります。
鍛え上げたい部位に強い刺激をあたえるためには、まず正しいフォームを築き、適切な軌道に沿って
ウェイトを上げ下げすれば筋肉に強い張力をかける事ができます。
それは確かに間違いではなく通常多くの方々がおこなっているオーソドックスなトレーニング法なのですが、
このトレーニング法によっていまだに筋肉が発達し続けている（筋肥大が今もなお継続的に起こり続けている）
という方は、そのまま続けていただいてもかまいませんが、いちばん大切な鍛え上げたい筋肉の収縮、
伸展を意識するという事を忘れがちのようです。　
「なんだ、そんな事かぁ」なんて思われた方も多いと思いますが実はその意識レベルの差に
大きな違いがあるのです。

意識するという事は故意に、意図的に筋肉の収縮やストレッチを助長するという事で、
特に意図的に意識した収縮（随意最大収縮）をおこなって同じトレーニングをおこなうと、
その鍛え上げたい筋肉に対する運動強度が大幅にレベルアップします。
なぜなら運動神経細胞の発火頻度が大きく上昇するからです。
運動神経細胞の神経伝達速度は１２０ｍ／秒（骨格筋の多くは有髄神経のため
神経インパルスの伝達速度が速い）だそうです。
つまり、ステレオの音量窓口の電気ランプのようにパパッと上がったと思ったらパパッと
すぐに下がってしまうくらいに速いのです。

例えばダンベルベンチプレスを行っていたと仮定します。
今、胸の上にダンベルがあり、これから挙上します。
すると運動神経細胞の発火頻度の上昇がおこり、それが筋小胞体からのカルシウムイオン放出を
促進する事から、その運動単位の発揮張力を増大させるため動作としてダンベルを挙上させる事が
できますが、トップポジションになると胸（主働筋）の張力レベルが下がるため、あっという間に神経の興奮が
引いていき、主働筋は弛緩し、ましてやその状態でホールド(休んだり）していたら主働筋の運動強度は
あっという間に下がっていきます。
ですからトップポジションでは楽なのです。

１セット当たりの運動強度を高めるという事は、その１セットが終わるまでの間に主働筋に出来るだけ休息を
与えてはいけないという事なのです。
そのため、よくノンロックでレップスをかさねている方もいます。
これも良いアイデアだと思いますが、さらに強烈なのが現在おこなっている種目において１レップ、１レップ
負荷の抜けるポジションで約１秒間位、意識的に主働筋を最大収縮させるのです。
すると神経インパルスの発火頻度の増加がよりいっそう高まり、主働筋がさらに強縮状態をおこしたところに
強い張力がかかるので、運動強度が非常に高くなり、これまでに感じた事がないくらいの疲労困憊状態と
強烈なパンプまたは痛みを伴うでしょう。
この方法を用いることによって１レップ中のストレッチ　・　ミッドレンジ　・　コントラクトのすべてのポジションにおいて
負荷が抜けるポイントがなくなるために、主働筋にとっては１セットを終えるまで休み時間がもらえないうえに、
筋肉が強縮したところに張力が激しくかかるトレーニング法なので、はじめてこのトレーニング法でトレーニングを
された方は使用重量が一時的に落ちたり、今までのトレーニングとは比較にならないくらい効いてしまい、
また激しく疲れるので（実際に多くの実践者が、鍛え上げたい筋肉にあまりにも効果的な集中荷重がかかった事で、
めちゃくちゃ効いてしまい、すでにぐったり疲れてしまって、２種目め以降はいつもの使用重量が
一時的に全然上がらなくなるケースがよくあります）嫌になってしまったりするかもしれませんね。（笑）

このトレーニング法は使用重量を伸ばして自己満足するトレーニング法ではなく、割合的には
結果重視のトレーニング法で、しかも通常のトレーニング法よりも非常にハードなトレーニングになりますので、
とにかく結果（筋肥大のみ）に重点をおかれている方にお勧めです。
このトレーニング法を用いる際にはまだ、いくつかの重要事項（？）、テクニックが必要になりますので、
どうしてももっともっと筋肉を太くしたい方、なかなか発達してくれない弱点部位を克服したい方、
自分はハードゲイナーだから（？）なかなか筋肉が発達してくれなくて困っている方、
またはこのスーパー　・　アイソレイティド　・　ハイ　・　インテンシティ　・　トレーニング（　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　）法に
興味のある方は、直接私におたずねください。
バルクアップにはとてつもなく効果的なトレーニング法です。

ただし、ヘビーデューティ　・　ハイ　・　インテンシティ　・　トレーニング（　Ｈ　Ｉ　Ｔ　）法と同様に、
補助癖　・　つぶれ癖　・　芝居状態があったり(低強度または強度不足状態になる）、
主働筋に対するトレーニング強度が低いにもかかわらず（負荷の過度な分散により、適当な集中荷重が
主働筋にかかっていないため）、ただ単に現在扱っている使用重量がヘビーウェイトだからという理由で、
自分自身では、「私はハードで、高強度のトレーニングをおこなっている」と勘違いされている方（空のトレーニング状態）
などには期待される程の効果が現れにくいので、まずは１セット当たりのトレーニングにおいて
全力を出し切る事ができるようなメンタルトレーニング（心理的限界値の向上）を実際のトレーニングと平行して
おこなっていき、それらが適当な状態になった段階でこのトレーニングテクニックをご説明させていただきます。
スーパー　・　アイソレイティド　・　ハイ　・　インテンシティ　・　トレーニング（　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　）法は
意志の強さが試され、また必要になりますが、その効果は絶大です。　





高強度（ハイ・インテンシティ）とは

このように筋肥大を目的としたトレーニングにおける高強度とは1セット中にどのくらい主働筋が活動したか、
またはどのくらい主働筋におけるエネルギー（ＡＴＰ）を消費したかという事になります。
その結果目的とする部位に筋破壊が起こりやすくなります。
活動的に主働筋以外の複数の筋肉を動員（連動）してまで重いヘビーウェイトを扱わなくても（負荷の分散）、
できるだけ鍛え上げたい部位（筋肉）に集中した荷重（集中荷重）をかけてあげれば良いわけで、
ジム内で見栄を張るために、またはビックリさせるためにヘビーウェイトを扱う必要は　全く無い　のです。
単なる自己満足の世界になってしまいます。
トップクラスのボディビルダーや身近に素晴らしいからだをしているのに、「なんであんなに軽いウェイトで
トレーニングをしているのだろう・・？」と思ってしまうような方に出会った事はありませんか？　
それにはちゃんと理由があるのですが話が長くなるのでここでは割愛させて頂きます。
継続的な筋肥大を可能にするためには自己満足を優先してはいけません。
結果です。
逆に言えば継続的な結果（数値や見た目）が得られていればどんなトレーニング法でも
かまわないといえますが、できるだけ無駄のない効率的なトレーニングを行ったほうが
長・中期（1年または半年）的に見た時の筋肉の発達速度に大きな差がつき、
より良い結果が得られると思います。

一流のトップボディビルダーと同じ位ヘビーな使用重量を扱えても同じ筋量（バルク）がつくとは限りません。
むしろ同じ位のウェイトでトレーニングをしているのに同じように筋肉が発達していかないとつぶやいている方を
ちらほら見受けます。
原因は何かおわかりでしょうか？　
そう、意識です。
意図的に意識して鍛え上げたい主働筋をフルに働かせて（ウェイトをコントロールしながらストレッチや
場合によってはコントラクトポジションで十分な負荷を感じる事、乗せる事、または随意収縮をさせることなど）
行っているかという事なのです。
勿論、収縮ポジションで随意収縮を意識せずに素晴らしい筋肉の発達を遂げている方がいますが（理由がありますが割愛）、
この場では一つのトレーニングテクニックとして考えて頂きたいと思います。
「そんな甘ったるいトレーニングなんかやってられるか」と言う方がいるかもしれませんが、
前述したように決して楽でもなければ甘ったるいトレーニングではありません。
むしろあまりにハードなトレーニングを行っているように見えてしまうと思います。

要約すると、ただ漠然と理由や原因のわからないまま結果の得られない、または年間に得られる筋肉の発達速度が
遅いトレーニングを続けていてはいけないという事です。
時間と労力とお金の無駄です。
しかも目に見えた大きな結果が得られないため、「私は素質がないんだ」　とか　「私はハードゲイナーだからダメだ」
とか言って自分を正当化し、トレーニングから足が遠のいてしまったり、向上心がうせていってしまう方も出てきます。
例えば仮に1年間のスパンで見た場合に、無理のない理想的な発達速度で継続的な筋肥大が起こっていくような
計画的なトレーニングを行っていく事が望ましいのではないでしょうか？
そのためには賢くトレーニングを行っていく事です。
現時点における最も理想的なトレーニングサイクルを組み、回して行く事です。
当然体は適応しようとしますから常にトレーニング種目やレップス、セット数、サイクルにおいてマイナーチェンジを
繰り返し行っていく事になります。
トレーニング強度を上げるという事において補助癖やつぶれ癖や芝居や空のトレーニングは大敵ですから、
いち早く改善する事です。
これらを常に考えながらトレーニングをしていくのがボディビルまたはボディメイキングなのだと思います。
私どもはメンバーの方々がより良い結果を得る事ができるようにお手伝いをさせていただいております。







筋肥大を目的としたトレーニングに関する、私の経験的勝手な推測

よく「なかなか筋肉が大きくなっていかない」、「ここ１〜２年筋肉が発達した形跡がない」などと
嘆いている方を見かけますが、まず確実と言って良い程、理にかなったトレーニングを行っていないんですよね。
勿論これは初・中級者にも言える事なのですが、ここでは主に上級者(継続的なウェイトトレーニングを始めて
５年以上経ったものとします）を対象にしてお話をしたいと思います。

トレーニング法に関しては　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　で行うのが私としては最も良い方法だと思いますが、
これでは何か漠然としてしまいますよね。
ただ上述したとおり主働筋に対するフィジカル的な運動強度を上げるという事は、負荷（ウェイト）が他の筋肉に
出来るだけ分散しないようなフォームや小細工（小ワザ）を用いて、主働筋にできるだけの集中荷重を
かけてあげれば、数値的な使用重量が巨大でなくとも十分に筋破壊を起こす事ができます。
と言っても決して軽いウェイトで筋肉を発達させる事ができると言っているのではなく、本人にとってはかなり
ヘビーなウェイトをむりやりコントロールしながら、筋肉の収縮や伸展を意識して行うという方法なので、
周りから見たらむしろスーパーヘビートレーニングを行っているように見えると思います。
例えば５０ｋｇのダンベルでワンハンド・ダンベル・カールをむりやりゆっくりとした動作でコントロールしながら、
筋肉の収縮と伸展を意識して行うという事です。
筋肉の収縮や伸展を意識するという事は、個々の筋肉の所在を理解していなければ当然意識できませんから、
解剖学などの本をよく読んで確認してみてください。



タコメーターの原理

運動強度を上げるためのもう一つの要因は、メンタルパワー（精神力　・　忍耐力　・　高い心理的限界値）です。
どんなに優れたマシンやトレーニング法（　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　も含む）を行ったとしても、すぐに諦めてしまうようでは
トレーニング強度は、筋破壊が起こるところまで（レッドゾーンまで）到達する事ができません。
自動車のタコメーターに例えてご説明致します。
仮に６〜８回行う事ができそうな３０�sのダンべルで、ワンハンド・ダンベル・カールを行っているとします。
そして１レップを１０００回転（タコメーターの１のところ）と仮定します。
そして３，４，５回とレップスが進むと回転数も３千、４千、５千回転と上がっていきます。
ついになんとか７回（７千回転）まできましたが、レッドゾーンは８千回転からです。
つまりレッドゾーンまで行けば筋破壊が起こる可能性が少しずつ高くなるという事です。
そこで気合を入れてなんとか８回、意地で上げきりました（自力でめいっぱいの状態）。
しかし人間のからだは透き通って筋肉（主働筋）に筋破壊が起きたかどうか見えるわけではありませんから、
確実に筋破壊を起こしたという自負が持てるように、ここからもう片方の手を使って補助を行い、
さらにレップスを繰り返し続けます。
そしてついにはトータル１２回（１２０００回転）まで行きましたので、本人はさぞかし満足のいったセットになった
事でしょう。


でもここでちょっと待って下さい！！
これは一般的によく行われている運動強度の高いハードトレーニングと呼ばれるようなやり方ですよね。
本当にメンタルパワーをフルに使いきってこの状態なら全く問題はないのですが、この場合なんとかやっとで
自力で８回上げる事ができたという時点で、どのくらいメンタルパワーを使いきり、本当の意味での
肉体的精神的限界まで出し切る事ができたかという事が非常に重要な事です。
私が言っている　“運動強度の高いトレーニングとして１セットを終える”　という事はこの部分なのです。
ここで肉体的にも精神的にも全力を出さずに、あまりに辛い、または痛いために「もうダメだ！」と
８回で止めてしまい補助をしてしまったら、このセットは強度の低い１セットになりかねないのです。
これが前述した　“補助癖”　や　“つぶれ癖”　だったり、　
疲れた　・　苦しい　・　辛い、という状況が大の苦手なために、もう上がらない！　・　もう十分限界までおこなった！
などといったフリをしている（演じている）　“芝居（しばい）”　になってしまっている（辛さからくる、限界に挑む、
耐えうる、挑戦するために不可欠な、強い精神力、強い忍耐力が、まだできあがっていないために、
もう疲れた・苦しい・辛い・限界、のフリを演じてしまうという意味）状態なのです。
ですからある人のトレーニングシーンを目にした時に、このような状態だったら、私は一緒に側で見ている人などに
「芝居だね」とささやきます。
要は「あれが芝居っていうもの（状態）だよ」と教えてあげているのです。
“トレーニングをしているところを見せて頂ければすぐにわかる”　と言ったのは、
こういった一面（他にもいくつものポイントがありますが）を見る事でわかるのです。

ですからフォーストレップス（補助）をしたからといって、目的とする筋肉に強い力学的刺激を与える事が
できたわけではないのです。
大事なのは自力で行える回数を仮に８回までとしたら、その８回までのうちにどこまで肉体的精神的限界まで
全力をだせたかという事です。
補助をすれば良いという事にはならないのです。
全力を出せない人が補助（フォーストレップスなど）を取り入れたりするから運動強度が上がらないうえ、
補助癖やつぶれ癖が身についてしまうのです。　これは事実です。

ロニ―コールマンだって２０年以上トレーニングをしてきて、これまでにフォーストレップスを行った事がないと
よく言っていますよね。
２００２年のＭｒ．日本に輝いたＴ選手も年間を通して補助（フォーストレップス）を取り入れていないと言っていますよね。
これが現実であり、強度を上げるためのマル秘要素でもあります。　自分自身に甘えなくなるのです。
主働筋の運動強度を上げるには、最も苦しく、つらくなる１セット中の後半になっても、
粘り強く、決してあきらめる事の無い、自らに妥協を許さない強い精神力・忍耐力をいち早く身につけられるように
工夫して行く事が重要なのです。



素質、　原理、　科学がどうしたって？？

よくマニュアルではポジティブ（ウェイトを押したり引いたりする動作）時は遅筋線維が使われ、
ネガティブ（ウェイトを下ろしたり戻したりする動作）時は速筋線維が使われると言いますよね。
実際ははっきりと分かれて使われる事はなく、むしろトレーニングのやり方によっては、
1レップ目から遅筋線維も速筋線維も同時に運動に参加させる事ができる方法があります。
有名なところでは初動負荷トレーニング（バリスティックトレーニング）などがありますが、
べつにこれは自力で上げる事ができる目標設定回数を４〜６回に設定するだけで同じ事が起こります。
ただし全力（肉体的精神的限界）で行った結果が４〜６回という事です。
「自分は遅筋線維と速筋線維のどっちが多いのかなぁ」なんて言っている方がいますが、
人は生まれた時は男女を問わずほぼ平均して遅筋と速筋の割合は１：１だそうです。
その後（生後）どのような筋肉の使われ方をするような生き方をしてきたかによって、その割合が
変わってくるのです（後天的なもの）。

遅筋線維と速筋線維は全く同じ筋線維です。
違うところは遅筋線維と速筋線維を支配している神経インパルスの発火頻度で、それによって
筋肉の形態や運動単位の大きさ、毛細血管の数などに違いが現れるのです。
遅筋の神経インパルスの発火頻度は遅く、速筋の神経インパルスの発火頻度は速いのです。
そしてこの各々の神経を繋ぎかえる（遅筋についていた神経を速筋につけて、速筋についていた神経を
遅筋につける）と遅筋だった筋線維が速筋になり、速筋だった筋線維が遅筋になるのです。
どうですか？　おもしろいでしょう？　
つまりその神経インパルスのおお元はどこだと思いますか？　
そう、脳です。
脊椎を通って神経インパルスは脳にたどり着きます。
したがって４〜６回を全力で上げる事ができるウェイトを普段から何度も反復して行う事によって、
脳の興奮レベルが高まり、遅筋を支配していた神経インパルスの発火頻度も高まっていく事から、
様々な酵素活性が促進し、運動単位の増大という適応の結果として遅筋線維が速筋線維になって行くのです。
その他にも遅筋と速筋の中間の性質を持った中間筋（ここではそう呼ぶ事にします）も速筋線維として
変化して行きます。
こうした現象が前述したような　“生後どのような筋肉の使われ方をして生きてきたかによって、
遅筋と速筋の比率が変わっていく”　という成長過程に起こった事と同じ現象を引き起こすのです。
つまり遅筋線維が分裂するかどうかという問題より、遅筋が速筋線維化していく事の方が重要なのです。
しかも　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　でトレーニングを行う事で、ただ４〜６回しか上がらないウェイトでへビートレーニングを行うより、
神経インパルスの発火頻度が高まるので、さらなる相乗効果が期待され、より速筋線維が多い肉体
（筋肉が太くなりやすいからだ）になっていくでしょう。
ですから　Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　が良いとも言えるのです。

“全か無の法則によってこのような事が起こるわけがない”　という方がいらっしゃると思いますが、
だからこそ、全か無の法則があるからこそ神経インパルスの発火頻度がとても大事な事であり、
“収縮の重積”　論のように神経の促通性(感度）を高めていかなければ、より高いレベルで筋肉の収縮を
意識する事（随意最大収縮や目的とする筋肉に、より集中した負荷（集中荷重）をかけること）が
難しくなるため、主働筋に最大張力をかける事ができなくなるのです。

余談ですがトレーニング効果を高める（強度を上げる）ために叫び声をあげてウェイトを持ち上げる事が
多いと思いますが、叫び声をあげている時は筋肉に意識ができなくなります。
Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　でトレーニングを行いたい方は、ウェイトを上げる時や引っ張る時に一瞬の叫び声（ハッ）なら
問題ないのですが、引き伸ばしながら叫ぶような声（ンガ〜）を出すと、意識ができなくなる事により
神経インパルスの発火頻度が低下するため、十分な随意最大収縮が行えなくなりますので注意してください。（笑）

また、高回数で行うトレーニングにおいては、1セット中（仮に３０回上げる事ができる重さで行っているとします）の
はじめの５レップス位までは遅筋線維が使われ、６〜１５レップスくらいでは中間筋が加わり、１６〜３０レップスでは
速筋線維が動員される、なんて話も聞きます。
つまりだんだん力の強い筋線維が使われていくなどと推測されているようですが、バリスティックトレーニングと同様、
目標設定回数を４〜６回にするトレーニングを行うだけで、この原理は通用しなくなります。
参考までに、バーベルシュラッグという、そうぼう筋を鍛えるための運動がありますが、
このバーベルを引き上げる時の動作時は遅筋線維が使われ、上で静止している時は速筋線維が
使われ（ですから上で静止している時は楽なのです）、下ろす時も速筋線維が使われます。
しかしトップポジションで静止しているのではなく、Ｓ　Ｉ　Ｈ　Ｉ　Ｔ　によってトップポジションで止めずに、
ずーっとより上に引き上げ続けている状態（コンセントリックな収縮状態）の時は遅筋線維が使われます。
けれどもそれも４〜６回しか上げる事のできない目標設定回数の運動にする事によってこの原理も崩れ、
１レップス目から遅筋と速筋の両方が同時に動員されます。

からだのしくみって本当におもしろいですよね。
ですから賢くトレーニングを行わなければいけないのです。
いけないというのは、例えば１年間に得る事ができる筋肉の発達速度が遅くなってしまい、
アスリートにとっては無駄な時間の浪費をしてしまうからです。
ですから自己満足トレーニングではなく、結果を得るための最も効率的なトレーニングを行う必要があるのです。

あるデータではボディビルダーは、実はあまり速筋線維は発達しておらず、遅筋線維の肥大が目立つと
書かれています。
また、ＥＭＧによってあるマシンが、ある特定の筋肉をどのくらいの割合で使用しているかというデータが出るという
優れものがありますが、どちらも大きなミスがあります。
それはそれらの実験の被験者です。両方とも世界のトッププロボディビルダーであるドリアンイエ―ツや
ナッサ―エルサンバティ、ロニ―コールマン、クリスカミア、ジェイカトラーなどを使っていないですよね。
目的意識がはっきりとした同じレベルの選手で、同じようなハイレベルのハングリー精神を持ち、しかも
トレーニングフォームや意識の仕方、効かせ方などの要領がよくわかっている玄人を被験者として使わないと
全く異なったデータが現れてしまうのです。
いつも決まって被験者は一般人や大学生、または野球選手やアメフトなどの一流アスリートと呼ばれるような
方達が登場しますが、それでは本当の意味での正確なデータはでないのです。
なぜなら皆レジスタンストレーニングに対する要領（力の入れ方、出し方）を知らない、または不慣れなため
被験者間に大きな差が生じてしまいます。
いくら単純な動きをするマシン（レッグエクステンションやレッグカールなど）を使った実験だとしても、
ちょっとした力の入れ具合（癖など）で全然異なったデータが出てしまうのです。

つまり科学は普遍的なものでは無く、絶対的なものでもありませんから、あまり必要以上に数ある情報に
惑わされないよう心がけ、楽しく自身の身体的能力の向上のためのトレーニングを摸索していって下さい。
このように原理、原則、定理、定説、常識、一般論、科学的データや情報でさえ、日進月歩で
たえず変化して行くものですから、いくらでも抜け道があり、またくつがえす事ができるのです。
「私は速筋が少ないから、遅筋が多いからなかなか筋肉が発達しないのかもしれない」などと言っていないで、
貪欲にありとあらゆる知識と経験を積み重ね、初心の気持ちを忘れる事なく、自身が最も理想としている
フィジーク（体形）を常に頭に描き続けながら、よりステップアップしたボディビルディングライフを築きましょう。
今はまだ仮の姿なのですから．．．．
素質は努力と工夫、経験を繰り返し、後天的に自ら作り上げる事ができるのです！
素質（先天性の）なんてクソくらえ！！　です。

どうでしたか？　このようなお話が少しでも皆さんのトレーニングのお役に立てれば幸いです。